Riche en Fibres

La chicorée, une boisson riche en fibres

Un bol de Chicorée Soluble (5g, soit l’équivalent de 2 sticks) contient 1,6 g de fibres, pour une boisson de 250 ml de lait ou d’eau, chaud ou froid. A titre de comparaison, 1 carré de chocolat noir du même grammage contient 0,6 g de fibres.

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres alimentaires sont présentes dans les végétaux. Elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin grêle et parviennent intactes dans le gros intestin.

On les classe en fonction de leur solubilité dans l’eau. Il existe ainsi deux catégories :

D’une part, les fibres solubles qui forment des gels visqueux au contact de l’eau, ce qui a pour conséquence de ralentir le passage des aliments dans l’estomac et dans l’intestin et donc de ralentir la digestion.

D’autre part, les fibres insolubles qui ont un pouvoir de rétention d’eau.  Elles gonflent et absorbent jusqu’à 20 fois leur poids en eau. Cette grande capacité retenir l’eau le long de leur trajet dans l’estomac et l’intestin facilite la réduction de la quantité des prises alimentaires et permet d’augmenter le poids et volume des selles, ce qui accélère le transit intestinal.

La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

Quels sont nos besoins en fibres ?

Les besoins en fibres varient selon l’âge et le sexe. Pour les femmes, le fait d’être enceinte ou d’allaiter est également un critère qui est pris en compte.

Selon l’Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation), l’apport quotidien recommandé est d’un minimum de 25 grammes. A ce jour, seul 1 personne sur 5 atteindrait ce taux quotidiennement.

Les recommandations concernant le jeune enfant s’établissent grâce à une formule simple : additionnez le chiffre 5 à ses années d’âge et vous obtiendrez le nombre de grammes de fibres qu’il devrait ingérer quotidiennement. Exemple : un enfant de 10 ans équivaut à 15g de fibres/jour. Chez les adolescents, on peut appliquer les apports recommandés pour l’adulte : 25 à 30 g de fibres par jour.

Pourquoi la chicorée soluble est-elle dite « Riche en fibres » ?

La réglementation européenne alimentaire exige un minimum de teneur en fibres afin de pouvoir être rattaché à la mention « source » ou « riche » en fibres. Les aliments « source de fibres » doivent posséder une teneur en fibres supérieure à 1,5 g pour 100 kcal. Alors que les aliments « riche en fibres » doivent posséder une teneur en fibres supérieure à 3 g pour 100 kcal.

La Chicorée Soluble contient au minimum 9,8 g de fibres pour 100 kcal ; ce grammage augmente selon qu’elle soit de saveur Nature, Caramel ou Cacao. La Chicorée Soluble est donc rattachée à la mention « Riche en fibres. »

Les aliments les plus riches en fibres

La Chicorée Soluble réfère parmi les aliments les plus riches en fibres. Pour 100 g de Chicorée Soluble, soit 318 kcal, elle contient 31,2 g de fibres. Alors que le café en poudre, autre boisson, ne dispose que de 21,2 g.

Avec la chicorée, les meilleures sources de fibres alimentaires sont les légumineuses cuites qui contiennent 12 à 17g de fibres pour 250ml soit 1 tasse, ainsi que les céréales au son de blé dont une portion de 30g comprend 10g de fibres, ou encore les pruneaux séchés, cuits, qui ont une teneur en fibres de 5g pour 80g.

Les fibres dans la chicorée

Les fibres présentes dans la racine fraîche de chicorée sont composées à 80% d’inuline.

Idée de petit-déjeuner riche en fibres

Pour commencer la journée avec des aliments sources de fibres, rien de plus simple. D’abord, pour les amateurs de pain ou de tartines, il suffit de privilégier le pain complet, ou pour ceux qui préfèrent les céréales, opter pour des céréales au son ou des flocons d’avoine. Il faut ensuite ajouter un fruit de saison ou des fruits secs (dattes, pruneaux, figues).

Bien sûr, il reste enfin à se servir un délicieux bol de chicorée ! Soluble Nature, Caramel ou Cacao, 5g de chicorée dans 250ml de lait ou d’eau, chaud ou froid, seront sources de fibres dès la matinée.

Source : Justine WICAT, diététicienne.

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